BAB I
PENDAHULUAN
1.1 Pengertian Latihan
Latihan adalah suatu proses yang sistrematis secara berulang-ulang, secara tetap dengan selalu memberikan peningkatan beban.
1.2 Tujuan Pokok dari Latihan
Tujuan pokok
dari latihan adalah prestasi maksimal di samping kesehatan serta
kesegaran jasmani bagi atlet. Sesuai dengan tujuannya maka urutan
penekanan latihan sebagai berikut :
- Pembentukan kondisi fisik (Phesical build up).Unsur-unsur yang harus di bentuk dan dikembangkan meliputi.
- Kekuatan (stregth)
- Kecepatan (speed)
- Daya tahan (endorance)
- Kelincahan (agelity)
- Kelentukan (flexibility)
- Kecepatan (accurancy)
- Keseimbangan dan koordinasi
- Pembentukan Teknik (Technical Build Up)
- Pembentukan Taktik (Tactical Builp Up)
- Pembentukan Mental (Mental Build Up)
- Pembentukan Kematangan Juara
1.3. Beban Latihan (Loading)
Beban latihan atau disebut juga bahan latihan atau loading adalah
suatu bentuk-bentuk latihan jasmani dan rohani atlet guna mencapai
prestasi olah raga. Bentuk-bentuk latihannya dapat dilakukan dengan
berbagai cara : jari-senam-angkat besi-eross eouentry dsb.
Dua macam pengertian tentang beban latihan dapayt dibedakan sebagai beikut :
1. Beban Luar (outer load)
Merupakan
bebna latihan yang langsung dapat dilihat secara nyata. Beban luar dapat
ditandai dengan adanya sifat-sifat dari beban, itu sendiri, misalnya :
- Insentif latihan
- Volum latihan
- Lamanya latihan
- Rhytmo latihan dsb
2. Beban Dalam (inner load)
Merupakan
beban latihan yang mempunyai pengaruh langsung terhadap fisiologis dari
atlit. Jadi sebenarnya beban dalam adalah bebas luar yang dikenakan
terhadap atlit yang memberikan pengaruh terhadap kenaikan denyut nadi.
1.4. Ciri-ciri Latihan
Intensity : merupakan ukuran kesungguhan dalam melakukan latihan yang betul pelaksanaannya.
Misalnya :
- Jumlah bebas dalam latihan kekuatan.
- Kecepatan dalam hari pada jarak yang telah ditentukan.
- Jarak dalam latihan lempar.
- Tinggi dalam latihan lompat dsb.
Apabila kita dapat menjalankan secara penuh sesuai dengan kemampuan ini berarti kita menjalankan intensity 100% (maksimal). Tingkat intensity dapat dibedakan :
100 % atas lebih (110%) – super maximal
100% penuh – maxsimal
80% s/d 99% – sub maximal
60% s/d 79% – medium
59% s/d ke bawah – law (rendah)
- Volume : jumlah beban yang dinyatakan dengan satuan jarak, waktu, berat, jumlah beban latihan.
- Duration : lamanya waktu latihan seluruhnya setelah dikurangi dengan waktu yang dipergunakan untuk istirahat.
Frequency :
beberpa kali suatu latihan dilakukan setiap minggunya : dua kali, tiga
kali atau enam kali. Cepat dan lambatnya suatu latihan dilakukan setiap
set atau setiap elemen latihan juga merupakan frequency. Seringnya ulangan yang dilakukan setiap set atau elemen latihan disebut : density.
Ritme : merupakan irama dari latihan, misalnya : berta dan ringannya suatu latihan atau tinggi rendahn ya latihan.
BAB II
BENTUK-BENTUK LATIHAN KONDISI FISIK
Ada berbagai bentuk latihan kondisi fisik antara lain :
2.1 Fartlek
Fartlek adalah bentuk latihan yang dilakukan dengan lari jarak jauh seperti halnya pada cross country. Bentuk latihan in iberasal dari Swedia yang berarti “spee play”
atau bermain-main dengan kecepatan, waktu, latihan tidak dibatasi
tetapi atlit bebas melakukan latihan ini dengan berbagai variasi bentuk
lari sesuai dengan medianya. Sebaiknya untuk latihan fartlek
ini dipilihnya latihan (medan) yang mempunyai pemandangan indah sedikit
rintan gn dengan lintasan yang berbeda-beda :
lumpur-keras-terjal-turun-pasir-rumput-salju atau lainnya.
Pemandangan yang indah akan menyebabkan atlit lupa akan kelelahan sehingga dengan bebas melakukan latihannya. Coch ataupun atlitnya sendiri dapat menentukan bentuk larinya maupun lamanya latihan.
Kecepatan bentuk lari dapat diatur dengan berbagai variasi, misalnya (costa holmen) :
- Mulai dengan lari lambat 5-10 menit.
- Kecpatan yang konstan dan cukup tinggi.
- Jalan cepat (istirahat aktif).
- Lari lambat-lambat diselingi lari yang makin lama makin cepat (win sprin).
- Lari lambat-lambat diselingi 3-4 langkah mendadak cepat.
- Naik bukit dengan kecepatan tinggi.
- Lari dengan tempo yang cepat (pace) selama 1 menit
Tujuan latihan sama dengan cross country terutama
untuk daya tahan atau stamina. Bentuk latihan in baik sekali dilakukan
pada periode persiapan atau bahkan pada periode latiha
2.2 Trainning
Pada
akhir-akhir ini sistem latihan interfasi mulai digunakan untuk semua
cabang olah raga : atletik, balap sepeda, mendayung, dan macam-macam
permainan.
Interval trainning merupakan bentuk latihan yang diselingi dengan istirahat tertentu (intervasi). Bentuk latihan in pada mulanya ditemukan oleh seorang dokter yang juga coach atletik dari Jerman : dr. Woldemar Cersshler.
Interval trainning merupakan penyempurnaan dari fartlek dengan memebrikan koreksi secara teliti dalam : menentukan jarak, istirahat, banyaknya ulangan (repetation) dan waktu latihan. Latihan interval juga menggunakan prinsip penambahan beban latihan.
Contoh :
- Jarak lari ditentukan: 1600 m (4 kali keliling lintasan lari.
- Ulangan (repetition) : 4 kali, berarti 4 X 400m.
- Waktu untuk menempuh jarak (400 m): 90 detik.
- Waktu istirahat (recovery interval): 120 detik.
Untuk lari
pertama latihan boleh digunakan ulangan 2-3 kali terlebih dahulu,
kemudian untuk seterusnya 4 kali ulangan. Atlit diharuskan menempuh
jarak 400 m dengan waktu 90 detik, kemudian jalan selama 120 detik, baru
kemudian lari untuk putaran kedua, istirahat lagi dan seterusnya sampai
selesai 4 x 400 mlari. Demikianlah untuk seterusnya latihan dilakukan
akan tetapi waktu istirahat makin lama makin di kurangi dari 120 detik
menjadi 90 – 60 – 50 detikdan setrerusnya sampai tujuan akhir tercapai
yaitu lari 4 x 400 m tanpa istirahat = 1600 m.
Untuk memper
berat latihan disamping pengurangan waktu istirahat dapat pula dengan
meningkatkan bentuk istirahat dari jalan, jalan cepat atau lari-lari
kecil. Cara meningkatkan beban dapat pula dengan memperberat salah satu
dari faktor – faktor di atas dikombinasikan, misalnya:
- Jarknya yang ditambah.
- Ulangan yang diperbanyak.
- Waktu dipercepa
2.3 Aerobik
Yang
dimaksud dengan aerobik adalah suatu sistem altihan yang mendorong kerja
jantung, darah, dan paru-paru untuk periode waktu yang cukup untuk
menghasilkan perbaikan-perbaikan dan keadaan tubuh.
Perbaikan-perbaikan tersebut antara lain :
- Bertambah kuatnya oto-otot pernapasan untuk memungkinkan aliran udara yang cepat ke dalam dan keluar paru-paru.
- Bertambah kuatnya jantung untuk memompa lebih banyak darah dan oksigen pada tiap denyutan.
- Menambah kuat oto-otot diseluruh tubuh.
Jadi, dengan
aerobik, kita akanmendapatkan suatu pengaruh yang menuju pada
perbaikan-perbaikan ataupun dapat melawan penyakit-penyakit teetentu
diantaranya sakit jantung, sakit paru-paru, dapat menambah kesegaran
jasmani,merugah sikap tubuh menjadi lebih tegap dan mental yang baik,
menambah lebih waspada, percaya pada diri sendiri, mempercantik wajah
serta untuk melawan penyakit-penyakit yang lainnya. Jadi, aerobik dapat
berfungsi sebagai obat dan untuk mempetinggi daya tahan dari
seranganp-serangan penyakit.
BAB III
PROGRAM AEROBIK
Sebelumnya
memulai program aerobik, kita harus mengklasifikasikan diri dalam suatu
kategori bagaimana keadaan kondisi kita pada saat sekarang. Dengan
bermacam-macam tes kita akan mengetahui apakah tubuh kita ini dalam
kondisi yang baik (segar) atau kondisi fisik yangkurang baik. Sudah
barang tentu bila kondisi kita ternyata baik, pasti kita akan
mempertahankan bahkan ditingkatkan dan bila ternyata kurang baik kita
beruaha untuk memperbaiki.
Dari
macam-macam tes yang ada maka tes 12 menit adalah salah satu jenis tes
yang mudah dilaksanakan oleh semua orang dan biayanya pun sangat murah.
Tes 12 menit dilakukan dengan berlari-lari di lapangan, di jalan atau
tempat-tempat yang memuingkinkan untuk mengukur jarak tempuhnya. Dalam
lari in kita diperbolehkan untuk berjalan kaki bila kita lelah/ capai.
Hindarilah memaksa diri untuk mendapatkan suatu nilai dimana dengan cara
itu badan kita menjadi letih.
Bila waktu
12 menit telah habis maka kita harus segera memberi tanda pada titik
yang kita capai. Bila hal ini dilakukan di jalan, kita dapat mengukur
jarak yang ditempuh dengan speed meter mobil atau sepeda motor atau melihat tanda yang telah ditentukan bila hal ini dilakukan di lapangan.
Bila tes 12
menit ini masih dianggap susah karena dilakukan secara beramai-ramai
(massal) berhubungan dengan cara mengukurnya, bentuk tes yang lebih
praktis adalah dimana jaraknya yang ditentukan (1,5 mil=2,4 km),
kemudian orang yang dites disuruh menempuh jarak tersebut dengan berlari
dan berjalan. Bila kita sudah mengetahui kategori yang kita miliki,
program latihan harus disesuaikan dengan kategori kita masing-masing.
Program latihan dapat dilakuakan dengan bermacam-macam bentuk misalnya
jalan kaki, lari di tempat, lari, bernang, bersepeda, basket ball, dan
lain-lain cabang olah raga. Akan tetapi, jenis latihan yang paling murah
dan dapat dilakukan oleh seluruh lapisan masyarakat adalah lari.
Tes 12 menit
juga menunjukkan kepada kita dengan tepat berapa minggu waktu yang
diperlukan serta berpa banyak latihan olah raga yang harus dilakukan
setiap minggu untuk dapat mencapai nilai 30 setiap minggu. Setelah kita
mampu memperoleh nilai cukup ini, nilai 30 setiap minggu yang kita
peroleh sudah cukup untuk memelihara kondisi tubuh yang baik.
BAB IV
KESIMPULAN
Latihan adalah suatu proses yang sistrematis secara berulang-ulang, secara tetap dengan selalu memberikan peningkatan beban.
Tujuan pokok
dari latihan adalah prestasi maksimal di samping kesehatan serta
kesegaran jasmani bagi atlet. Beban latihan atau disebut juga bahan
latihan atau loading adalah suatu bentuk-bentuk latihan
jasmani dan rohani atlet guna mencapai prestasi olah raga. Aerobik
adalah suatu sistem altihan yang mendorong kerja jantung, darah, dan
paru-paru untuk periode waktu yang cukup untuk menghasilkan
perbaikan-perbaikan dan keadaan tubuh.
